Как предотвратить набор веса после 40?
Практически каждая женщина в свой самый уязвимый возраст сталкивается с набором веса. Или хотя бы с поползновениями организма в ту сторону, если она следит за своим образом жизни. Так или иначе, организм перестраивается на новый режим — и вес перестраивается вместе с ним.
Учёные из Гарварда решили разобраться, какие диетические стратегии лучше всего способны держать вес в узде в этот переходный период. Давайте посмотрим, что из этого получилось.
Исследование
Для этого взяли данные практически 40 тысяч женщин и отследили их питание и вес в течение 12 лет в период менопаузы – 6 лет до и 6 лет после. Для каждой участницы рассчитали 12 диетических индексов рациона:
- доля растительной пищи (в двух версиях – более и менее здоровый);
- средиземноморский паттерн;
- DASH (низкосолевой паттерн);
- низкоуглеводные (в двух версиях);
- воспалительный потенциал;
- инсулинемический потенциал;
- доля ультрапереработанной еды;
- и ещё пару экзотических индексов.
Какой рацион победил?
Лучший результат по контролю веса показал низкоинсулинемический тип питания, то есть рацион, который меньше всего провоцирует выброс инсулина. Вес у этих женщин тоже рос, но заметно медленнее: на 0,28 кг в год меньше, чем у остальных.
А худший — он же, только наоборот. У женщин с самым «инсулиновым» питанием риск заполучить ожирение был почти вдвое выше, а к весу каждый год добавлялись те же лишние 0,28 кг. Свой вклад вносили и провоспалительный характер рациона, и обилие ультрапереработанной еды.
Какие продукты тянули вес вверх?
- красное и переработанное мясо, птица (имеется в виду жирная утка, гусь);
- натрий;
- картофель и картошка фри;
- пицца, крем-супы;
- и — сюрприз для многих — низкокалорийные «диетические» напитки.
А какие, наоборот, тормозили набор?
- орехи и бобовые;
- ненасыщенные жиры (растительные нерафинированные масла, рыба и морепродукты);
- цельнозерновые продукты;
- фрукты;
- растительный белок.
Интересный нюанс исследования
В исследовании оценивали индекс «нездорового растительного питания» — это когда человек вроде и вегетарианец, но живёт больше на белом хлебе, соках, сладостях и картошке. Логично ожидать, что такие женщины будут набирать вес быстрее всех.
А они… набирали чуть меньше. Неожиданно или закономерно?
Оказалось, шкала этого индекса устроена так, что она штрафует за любой белок в рационе. То есть высокий балл автоматически означал женщину, которая ела мало белка. А что происходит с женщиной в менопаузу, если она недобирает белок? Правильно — она теряет мышцы. Цифры на весах при этом ведут себя прилично, потому что мышцы замещаются жиром. Вот и получается, что прибавки в весе как таковой то и нет.
Чтобы проверить это, исследователи внесли поправку на общее потребление белка. Эффект тут же развернулся на 180 градусов: «нездоровое растительное» питание оказалось связано с набором веса, как ему и положено.
То есть этот парадокс был всего лишь замаскированной саркопенией.
Здесь же и главное ограничение работы: состав тела авторы не измеряли, только вес, а он не всегда отражает корректный процесс похудения.
Что с этим делать практически
- В первую очередь смотреть не на калории, а на инсулиновый ответ рациона (его вызывают сладости, рафинированные мучные изделия, газированные сладкие напитки, соки, энергетики, каши быстрого приготовления: это 10–15 минут варки).
- Следить за адекватным потреблением белка.
- Добавлять в рацион продукты, «замедляющие» набор веса.
- И — не использовать напольные весы.