Зачем нам нужен креатин?
Существуют две распространённые точки зрения: одни считают креатин добавкой исключительно для спортсменов, другие — что это маркер работы почек. На самом деле истина глубже.
Креатин — это молекула, которая участвует в обеспечении энергии клеток нашего организма. Без него невозможно кратковременное усилие, быстрое восстановление и стабильная работа мышц, головного мозга и сердца.
Как работает креатин?
Он работает как энергетический буфер — резерв, который помогает клетке справляться с кратковременной нагрузкой или дефицитом энергии. Если такой нагрузки нет — буфер не используется. Если система работает на пределе — эффект становится заметным.
Его роль — поддержание равновесия энергетических колебаний и снижение повреждения клетки при интенсивной нагрузке.
Именно поэтому он значим для скелетных мышц, нервной и сердечной систем, а также иммунных клеток, где энергетический спрос может меняться за короткий промежуток времени.
От чего зависит уровень креатина в организме?
Уровень креатина определяется тремя факторами:
- Поступлением с пищей;
- Собственным синтезом — он зависит от аминокислот, работы почек, печени, поджелудочной железы и процесса метилирования (биохимический процесс, который постоянно осуществляется в нашем организме). Если где-то произошёл сбой, синтез креатина нарушается;
- Расходованием — с возрастом синтез креатина снижается.
Если вы находитесь в постоянном стрессе, недосыпаете, имеете высокую умственную и физическую активность, то потребность в креатине резко возрастает.
Когда стоит принимать креатин?
Получается, что уровень креатина в организме складывается из того, что мы едим, сколько тратим энергии и можем ли синтезировать его. Приём оправдан, когда:
- Есть дефицит в рационе;
- Нарушен собственный синтез (возраст, заболевания);
- Повышен расход (стресс, интенсивные нагрузки, недосып).
Каковы эффекты креатина?
Благодаря ему увеличивается сила, мощность и способность выдерживать интенсивные тренировки:
- Прирост мышечной массы без жира. Согласно научным исследованиям, приём креатина плюс физические нагрузки дают прирост на 30–50% по сравнению с одними только тренировками.
- Быстрое восстановление. Субъективная болезненность значительно меньше, а возврат мышечной силы к исходной ускоряется на 10–20%.
- Повышение когнитивных функций при нагрузке. Креатин не является нейростимулятором, но осуществляет энергетическую поддержку нейронов. Если вы мало спали, а на завтра важное выступление или экзамен, приём креатина поможет улучшить кратковременную память и скорость обработки информации.
- Улучшение памяти у пожилых людей. Проводились исследования, которые выявили клинически значимое улучшение памяти при приёме креатина.
Таким образом, креатин способен повышать устойчивость когнитивных и нейромышечных функций на 10–40% в ситуациях энергетического дефицита: при нарушении сна, исходно низком уровне креатина, синдроме хронической усталости и у пожилых людей.
Какой креатин лучше принимать?
Лучше всего изучен креатин моногидрат. Он может быть в виде капсул или порошка. Согласно научным исследованиям, он абсолютно безопасен.
Эффект будет ощутим через 2–4 недели приёма. Важно помнить: он работает, когда его принимают каждый день при достаточном водном режиме.