Упражнения после выписки из больницы после COVID-19

Быстрые ссылки:

Правила выполнения упражнений

Как определить оптимальную нагрузку?

Разминочные упражнения

Оздоровительные физические упражнения

Физические упражнения являются важной частью восстановления здоровья после тяжелого заболевания, вызванного COVID-19. Они оказывают благотворное воздействие на сердечно-сосудистую, дыхательную, нервную и другие системы организма для повышения их функции и поддержания общей физической работоспособности.

Физические упражнения могут помочь вам:

• Улучшить физическую форму
• Уменьшить симптомы одышки
• Увеличить мышечную силу
• Улучшить чувство равновесия и координацию движений.

Приведенные ниже простые правила помогут вам выполнять физические упражнения без риска для здоровья:

• Перед занятиями физическими упражнениями всегда сначала делайте разминку, чтобы разогреться, и лишь затем переходите к более энергичным упражнениям, а закончив занятия позаботьтесь о постепенном охлаждении организма.
• Одевайте свободную, удобную одежду и поддерживающую обувь
• Занятия физическими упражнениями можно начинать не раньше чем через час после приема пищи
• Пейте достаточное количество воды.

При появлении любого из следующих симптомов следует либо воздержаться от занятий физическими упражнениями, либо прекратить дальнейшее их выполнение, а затем обратиться к своему врачу:

• Тошнота или чувство тошноты
• Головокружение, включая легкое головокружение
• Сильная одышка
• Ощущение липкости или повышенного потоотделения (потливости)
• Сдавленность в области груди
• Усиление боли 

Чтобы выяснить, выполняете ли вы физические упражнения в нужном для вас темпе, попробуйте произнести какое-либо предложение:

• Если вы способны произнести целое предложение без остановки и не испытывая одышки, то вы можете увеличить интенсивность физических упражнений
• Если из-за сильной одышки вы вообще не можете говорить или можете произнести только одно слово за один раз, то интенсивность ваших физических упражнений слишком высокая
• Если вы можете произнести предложение, делая паузу один или два раза, чтобы перевести дыхание, и испытываете умеренную или почти сильную одышку, то вы выполняете физические упражнения направильном уровне.

Разминочные упражнения

Разминка подготавливает ваше тело к физическим нагрузкам, чтобы предотвратить травмы. Ваша разминка должна длиться около 5 минут, и в конце разминки вы должны почувствовать легкую одышку. Разминочные упражнения можно выполнять сидя или стоя. Если вы выполняете разминку стоя, держитесь за устойчивую поверхность для поддержки, если это необходимо. Повторите каждое движение 2–4 раза

Оздоровительные физические упражнения

Оздоровительные физические упражнения рекомендуется делать в течение 20–30 минут 5 дней в неделю. Описание нескольких примеров таких упражнений приводится ниже. Кроме того, к их числу может быть отнесена любая физическая активность, в результате которой глубина и частота дыхания повышается в умеренной или выраженной степени. Продолжительность оздоровительных упражнений следует увеличивать постепенно, чтобы не подвергать организм перегрузкам. Увеличение продолжительности оздоровительных упражнений может быть очень незначительным – например, на 30 или 60 секунд. Для возвращения к уровню активности, который был для вас обычным до перенесенной болезни, может потребоваться достаточно большое количество времени. 

 1. Ходьба на месте

• Выполняя это упражнение, вы можете опираться на спинку стула или любую устойчивую поверхность, а также поставить рядом с собой стул на случай потребности в отдыхе
• Поднимайте колени поочередно
• Постепенно увеличивайте высоту поднятия ног, чтобы по возможности колени поднимались до уровня таза.

2. Зашагивания на ступеньку 

•  Для этого упражнения используйте нижнюю ступеньку вашего лестничного пролета
•  При необходимости держитесь за поручень лестницы для опоры, а также поставьте рядом стул,чтобы можно было присесть и отдохнуть
•  Поднимайтесь на ступеньку и спускайтесь с нее, меняя ногу через каждые 10 шагов 

Это лишь несколько полезных упражнений, которые помогут вам быстрее восстановиться после перенесенной коронавирусной инфекции. Полный список упражнений и рекомендаций ВОЗ (Всемирная Организация Здравоохранения) вы можете найти по ссылке